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日付：4/3
起床時間(今朝)：5:30
就寝時間(昨夜)：24:00

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今日の筋トレ(6:10-6:50)

部位：背面

メニュー

• 種目①デットリフト
  重量：70kg, 80kg
  回数：10, 8
  セット：2, 2
• 種目②ライイングレッグカール
  重量：53kg
  回数：10, 5
  セット：2

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感想

• 最近、起きるのが遅くて英語学習までできていない。それでも、3週間以上の早起きができたし、最低限はやれている。完璧主義を目指さず、自分を甘やかす。たかが数日の怠惰がために、今後の良習慣を手放す必要はないと考える。

日付：4/2
起床時間(今朝)：6:30
就寝時間(昨夜)：24:40

早起き失敗。夜ダラダラしたせいで、明らかに寝る時間遅くなった。

ではなぜダラダラしたか？

→昨日のストレスレベルがいつもより高かったので、それをドーパミンにより解決しようとしたから。

ではどうしたら再発を防げるか？

→セロトニンによりストレスを解消すること。また、紙に書く、読書をするなどのテクニックもあり。

どのようにセロトニンを高めるか？

→リズム運動、瞑想、日光浴など

日付：4/1
起床時間(今朝)：5:10
就寝時間(昨夜)：22:20

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今日の筋トレ(5:50-6:35)

部位：胸

メニュー

• 種目①バーベルベンチプレス
  重量：60kg
  回数：8
  セット：3
• 種目②マシンインクラインプレス
  重量：60kg
  回数：10,9,5
  セット：3
• 種目③ディップス
  重量：B.W.
  回数：10
  セット：2

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今日の英語学習(通勤電車)

教材

• TOEFL英単語
  100個

学習時間：10分

理解度（★1〜5）：★★★★★

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感想

• ベンチプレス60kgなど持ったことなかったが意外とできた。筋トレに限らずそういうことがあるかも。
• 早起き始めて3週間くらいたった。たまに寝坊するし、モチベが低下してきたのが分かる。故に、モチベは初めから当てにせずにシステムで解決する。

日付：3/31
起床時間(今朝)：5:15
就寝時間(昨夜)：23:00

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今日の筋トレ(5:40-6:30)

部位：背中

メニュー

• 種目①Tバーロウ
  重量：20kg
  回数：10
  セット：3
• 種目②アシステットチンニング
  重量：19kg
  回数：10
  セット：3
• 種目③マシンローロウ
  重量：25kg
  回数：8
  セット：3

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今日の英語学習(7:10-7:30)

教材

• English Grammar in Use
  Unit：7

学習時間：20分

理解度（★1〜5）：★★★★★

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日付：3/27
起床時間(今朝)：5:50
就寝時間(昨夜)：22:30

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今日の筋トレ(6:20-7:00)

部位：肩

メニュー

• 種目①ミリタリープレス
  重量：30kg
  回数：10,9,5
  セット：3
• 種目②ケーブルサイドレイズ
  重量：1.25kg
  回数：20
  セット：2
• 種目③フェイスプル
  重量：16.25kg
  回数：10
  セット：1

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今日の気づき

• 22時代に寝ると翌朝とても元気。22時代死守する。
• ケーブルサイドレイズは1番軽い設定がちょうど良かった。情けない。

日付：3/26
起床時間(今朝)：5:15
就寝時間(昨夜)：23:50

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今日の筋トレ(5:50-6:35)

部位：背面

メニュー

• 種目①デッドリフト
  重量：90,80,80kg
  回数：3,5,5
  セット：3
• 種目②ライイングレッグカール
  重量：52kg
  回数：8
  セット：3
• 種目③シーテットカーフレイズ
  重量：40kg
  回数：10
  セット：3

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今日の英語学習(7:00-7:30)

オンライン英会話

教材

• IELTSスピーキング対策

学習時間：30分

IELTSスピーキング対策という教材でオンライン英会話。講師の質問に答え、フィードバックをもらい再挑戦という流れ。その際、自分の回答は録音され、それを講師と一緒に聴く。これはつまり、いかに自分の英語がひどいかを講師とともに真正面から受け止める機会である。有意義な朝の時間だったので、続けたい。

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今日の気づき

• デッドリフト90kgにチャレンジしたけども重くて3回でギブ。鍛錬不足と睡眠不足が問題。
• オンライン英会話を導入したが良かった。予約してるので強制英語学習ができる。

日付：3/25
起床時間(今朝)：5:10
就寝時間(昨夜)：22:20

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今日の筋トレ(5:50-6:40)

部位：胸

メニュー

• 種目①ベンチプレス
  重量：55kg
  回数：10,10,8
  セット：3
• 種目②マシンインクラインプレス
  重量：60kg
  回数：10,8,5
  セット：3
• 種目③マシンディップス
  重量：70kg
  回数：10,10,10
  セット：3

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今日の気づき

• 反省点として、英語学習が満足にできていない。筋トレで満足してる感がある。よくないので、明日からはオンライン英会話を予約して強制英語学習にする。
• ベンチプレス60kgで十分重たい。80kgとかでやってる人凄すぎる

日付：03/24
起床時間(今朝)：6:10
就寝時間(昨夜)：23:25

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今日の筋トレ(6:40-7:10)

部位：背中

メニュー

• 種目①Tバーロウ
  重量：30kg
  回数：8
  セット：3
• 種目②サポーテッド懸垂
  重量：19kg
  回数：8
  セット：3
• 種目③シーテットロウ
  重量：30kg
  回数：8
  セット：2

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今日の英語→早起き失敗によりやってない

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今日の気づき

• いかにストレッチポジションで反動を使わないかでキツさが全く変わることを実感した。
• まだスタートして2週間だが最近弛んできた。こういう期間が来ることは分かっていたので、敢えて思考停止で朝活を積み上げようと思う。

日付：03/23
起床時間(今朝)：7:50
就寝時間(昨夜)：24:20

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今日の筋トレ(11:00-12:00)

部位：脚

メニュー

• 種目①バーベルスクワット
  重量：70kg
  回数：8
  セット：2
• 種目②ハックスクワット
  重量：30kg
  回数：8
  セット：2
• 種目③レッグエクステンション
  重量：82kg
  回数：8,5
  セット：1,1

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今日の英語学習(7:00-7:30)

教材

• English Grammar in Use
  Unit：6

学習時間：30分

理解度（★1〜5）：★★★★★

過去形と過去進行形の使い方でミスがあった。ただの穴埋め問題でも、文を全て読んで判断するのが必要。

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今日の気づき

• バーベルスクワット80kgはまだ早かった
• ハックスクワットは踵に乗せるとよく効いてそうな感じ

日付：3/22
起床時間(今朝)：6:50
就寝時間(昨夜)：24:00

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今日の筋トレ→オフ

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今日の気づき

休日も早起きするにはどうするか？

1. そもそも平日に寝不足にならないようにする。平日のだらけてる時間を削ったり、そもそも残業しないように仕事効率上げたり。
2. 前日夜に、「明日休みだから」と気を抜かない。気を抜くのは早起きに成功してからでも遅くない。